1樓：養生健身小妙屋
對於手臂的肌肉來說，女生是想讓手臂看起來瘦點才鍛鍊的，而男生則是為了讓手臂看起來粗點顯得更加強壯才鍛鍊的。但是手臂在日常生活中運用到的地方很多，這也就意味著手臂能承受更多的訓練強度，而要滿足這一點你只需兩個小技巧。
先說一下二頭彎舉的小技巧。第一個方法很有趣，但是還是可以讓你充分鍛鍊到，是可以給你代謝壓力的訓練效果，很多人這部分的訓練都不夠。我們要做的就是和小時候掐住手臂讓血管爆出來一樣的目的，不讓血流用自然的的方式通過四肢。
這個方法即使用非常輕的重量也可以看到變化，特別適合居家鍛鍊時啞鈴重量有限的情況。
由於重量較輕，我們可以先選擇一個要做的目標次數，比如10次。做完十下彎舉候不要休息，而是保持手臂彎舉的狀態然後保持住。這個姿勢就好像讓水管打結了一樣，通過四肢的血流已經不一樣了，因為關節限制了住從而妨礙了自然的血流，不過限制的是靜脈血流而不是動脈血流所以你不必擔心身體問題。
用較輕的重量做十個之後保護彎舉的姿勢15秒不要休息，立馬做下一組在做十個以此類推，直到完全做不動為止。這個方法很累但是也很有趣，對於增強手臂肌肉有很好的幫助。
同樣的方式也可以湧來鍛鍊三頭，你甚至不需要器械。做俯臥撐15個，之後保持手臂彎曲身體下沉的狀態15秒，再起身做15個以此類推。如果覺得不能做很多可以採取做跪姿的俯臥撐，注意掌距儘量窄，儘量讓大臂緊貼身體從而更加的用三頭來做俯臥撐達到鍛鍊三頭肌的目的。
還有一個小技巧就是持續的等張收縮訓練，有點類似於筋膜拉伸訓練法，用到的動作是繩索彎舉。這個技巧使得鍛鍊根本不需要運動，但這就是等張收縮的特點。我們選擇很大的重量直到自己拉不動為止，但是你要用盡全力的嘗試去拉這個重量，雖然沒有運動，但是並不代表你的肌肉沒有訓練。
事實上等張收縮會讓你的訓練效果更好，並且能加強你募集肌肉的能力。我們要做的就是持續的嘗試拉動繩索，持續的讓肌肉收縮來加強肌力。由於動作範圍被固定所以你要嘗試多角度的去做這個訓練，比如彎舉的整個動作換成四個角度去嘗試拉動繩索。
當然三頭肌的鍛鍊可以用同樣的方法，只是把動作換成了繩索的反向臂屈伸。
以上就是增強手臂肌肉的兩個小技巧，由於手臂能夠承受較大的訓練強度，這也使得我們可以換著方式的來虐待手臂好讓手臂看起來更加的粗壯。所以以上的兩個方法對於練粗手臂實在是太有用了。
2樓：520啦啦
可以通過一定的訓練來提升臀圍，比如說做深蹲訓練，強化臀部肌肉，臀部就會變大，可以做臀橋，也是刺激臀部變大的好方法。手臂圍度，可以選擇手臂力量訓練，比如俯臥撐或者引體向上，可以增加手臂肌肉，擴大圍度。
3樓：kw微子
如果自己覺得臂圍還不夠大就繼續鍛鍊。可以增加體重，施瓦辛格就說過每增加十磅體重，才有可能增加1英寸的臂圍。可以試試蜘蛛彎舉，槓鈴彎舉，啞鈴仰臥彎舉等訓練動作。
4樓：dj林林
不夠大的話，最好是通過這種拉伸的方式去刺激整個的手臂的，這種圍度達到很好的鍛鍊效果，第1個技巧就是俯臥撐側拉，抓的時候一定要用手臂感覺到這樣的力量才會有爆發點，第2個技巧就是臥推硬拉，這樣的方式是非常有震撼力的，而且手臂能夠感覺到顫抖，有灼熱感能夠增加圍。度。
如何增加手臂的圍度？
5樓：冉冉星教育
訓練1、引體向上：
人們都常常會跳過引體向上，因為覺得太難。抓住竅門（反手握槓）然後向上吧！每組做8到10個。
訓練2、雙槓屈臂：
雙手抓雙槓將身體撐起，肘關節將身體逐漸降下直到二頭肌碰到小臂，然後再伸直撐起還原。每組做8到10次。
訓練3、槓鈴彎舉：
坐在屈臂訓練凳上，選擇屈軸槓鈴，兩手略窄於肩。每組做10 ～ 12次，要確保每次伸展時充分伸直手臂。
訓練4、錘式彎曲：
手持啞鈴站立，手臂在身體兩側，掌心向內。保持手肘不動，儘可能高地彎曲前臂，然後慢慢放下。
6樓：方派健身
眾所周知，手臂是由大臂和小臂相結合，在手臂那麼多肌群中，肱三頭肌是最大的肌肉，有三個頭：外側頭、內側頭和長頭。其中，長頭連線肩胛骨盂下結節，除了肘伸外還有肩後伸的功能，是最大一個頭。
為了發展手臂圍度，必須要讓長頭充分刺激。
今天方少給大家介紹這個複合動作（仰臥槓鈴臂屈伸＋肩伸，健身高手經常會練的動作），能讓肱三頭肌長頭達到完全收縮，而且練完後第二天手臂會有強烈的酸脹感。
**展示：
動作要領：
1、腰背挺直躺在平板凳上，肩帶下沉，肩胛骨保持收緊；
2、頭部貼近板凳的一端，雙腳放於板凳保證腰腹收緊不挺腰；
3、雙手抓握槓鈴比肩略窄，手腕保持中立，手肘保持微曲，大臂與地面垂直。
動作模式：
1、吸氣，小臂彎曲槓鈴下落至額頭上方，保持一拳距離，接著墜肘把肱三頭肌再次拉長；
2、吐氣，先做肩伸，大臂與地面垂直，再伸直手臂不鎖死，重複此動作。
動作細節：
1、整個過程肘關節儘量往裡收不向外開啟，防止洩力；
2、手肘不要完全伸直，防止張力消失導致關節受力過多；
3、手腕始終保持穩定，防止小臂借力；
4、腰腹時刻收緊，防止挺腰腰肌受力。
值得一提的是，這個動作不需要太大重量，動作要儘可能緩慢感受肱三頭肌發力，呼吸速率保持在2-4秒，一次訓練一般做3-5組，每組12-16次反覆。只要大家能夠在手臂訓練的過程中加入這個動作，相信會有意想不到的收穫，增大手臂圍堵也不是大難題了。
7樓：愛吃甜的魚
做力量訓練，鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌，肱肌，自然緯度就起來了。
8樓：健身養成學院
手臂訓練祕籍，快速增加手臂圍度，簡單高效！
9樓：匿名使用者
增大肌肉塊的14大祕訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1． 大重量、低次數：健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。
研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。
一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。
不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。
很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。
「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。
例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。
我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。
建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。
11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12． 休息48小時：區域性肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。
不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
13． 寧輕勿假：這是一個不是祕訣的祕訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。
健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。
寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。
正確的鍛鍊:
胸部:a:(外側翼中部、下緣溝、中間溝)
1.平臥推舉（槓鈴寬握、啞鈴）
2.平臥飛鳥（啞鈴或拉力器）
3.雙械兩臂屈伸（稍寬握）
4.俯臥撐（稍寬握，腳、手同高）
5.重錘拉力器夾胸
6.坐姿器械椅夾胸
b:(中間溝、外鍘翼中下部、下緣溝)
1.雙槓兩臂屈伸（中握距）
2.平臥飛鳥（啞鈴或拉力器）
3.平臥推舉（中握距）
4.俯臥撐（中握距，手腳同高）
c:(下緣溝、外側翼中下部 )
1.下斜臥推
2.下斜飛鳥
3.俯臥撐（中握距，手高低於腳位）
4.平臥推舉（中握距）
背部:a:坐姿頸前下拉
b:坐姿頸後下拉
c:啞啞鈴俯立划船
d:俯立正握上拉
e:頸前寬握引體向上
f:坐姿對握平拉
g:俯臥挺身
h:硬拉
肩部:a:直立推舉
b:坐姿頸後推舉
c:啞鈴前平舉
d:啞鈴側平舉
e:提鈴聳肩
f:啞鈴俯身飛鳥
肱二:a:槓鈴彎舉
b:坐姿斜託雙臂反握彎舉
c:站姿啞鈴錘式彎舉
d:坐姿啞鈴交替彎舉
e:站姿拉力器單臂反握彎舉
f:俯坐彎舉
肱三:a:站姿雙臂胸前屈肘下壓
b:仰臥後撐
c:仰臥屈臂上拉
d:坐姿單臂頸後臂屈伸
e:窄握推舉
f:俯立臂屈伸
腿部:a:頸後深蹲
b:斜臥負重腿舉
c:腿彎舉
d:腿伸展
e:剪跨
f:坐姿提踵
注意:健美鍛鍊是一項以有氧代謝為主、無氧代謝為輔的運動。鍛鍊時要求練習者掌握正確的呼吸方法，否則易產生頭昏、噁心、過早疲勞等現象。一般為:用力時呼氣,恢復時吸氣.
充分的休息:所謂充分的休息是指,對一塊鍛鍊後的肌肉給予充分的時間,使其肌肉纖維得以修復.一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在鍛鍊後48小時後再進行第二次鍛鍊
;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48個小時以上.
合理的飲食:器械鍛鍊就是通過肌肉纖維的損傷再修復,使其變粗而得以增加肌肉緯度,所以在訓練完後為了給肌肉纖維足夠的蛋白質來修復,我們就應攝入足夠多的蛋白質(一般運動人士蛋白質攝入量為:1.
5~2.0克/公斤體重.
最後祝您鍛鍊成功!!!
我膽子不夠大，怎麼辦，狗狗膽子小怎麼辦？
朋友 這個只是個心理問題 做什麼事要有勇氣 你就膽子大了 膽子不夠大並不是什麼嚴重問題，我膽子也不大的，這又沒什麼的。過好你現在的生活吧，如果必須變得大膽的話，就去社會上多經歷，人的閱歷豐富了，心智也會變不一樣的。我以前擔子也很小，為了練習，我晚上半夜跑到街上轉，去黑影那。上大學的時候，我自己在千畝...
我不夠醒目，該怎麼辦呢，不夠醒目怎麼辦
多總結，每次出現問題就總結一下為什麼會出現這種情況，下次類似情況出現應該怎麼辦，時間長了，也就有經驗，經驗豐富了，也就醒目了。提高自己的語言表達能力學習，演講 朗誦 再學點邏輯學 加快大腦反應時間真的，我以前和你差不多，就這樣練的，你看我都是第一時間回答問題的 學習,經歷,找高人在他身邊學習,或者讓...
寶寶月了，還不會爬，該怎麼辦，寶寶九個月了，還不會爬，該怎麼辦？
1 爬行時嬰兒必須頭 頸抬起來，胸腹離地，用四肢支撐身體的重量，這就使手 腳 胸 腹 背 手臂和腿的肌肉得到鍛鍊而逐步發達起來，為以後站立和行走打下基礎 2 寶寶學會爬行以後，擴大了視野和接觸範圍，通過視覺 聽覺和觸覺等感官刺激大腦，促進各方面的協調，對大腦的發育和智力的開發有非常重要的意義 3 通...