1樓：匿名使用者
首先，你要明白，腹肌是人人都有的，不同的是發達程度，你的腹肌之所以「深藏不露」是因為：一，肚子是脂肪容易堆積的地方，當然你的也不會例外，所以第一步，就是減脂，這一步是基礎，具體怎麼減下面說。第二步就是增肌，就是把肌肉練大。
接下來就跟你分享下我的經驗跟心得：我們要做的鍛鍊很簡單，就是仰臥起坐（以下簡稱仰臥），別洩氣，我的方法是有特別之處的，剛開始的幾天，一定要先做了無氧鍛鍊以後再做仰臥，我跑了一星期的步+仰臥，接下來的一個多月就只做仰臥了，我要說明的是，不要怕一個星期不夠，只要你不是太大腹便便，一個星期足以，但是一定要記得，要儘可能跑的時間長點，慢是可以慢點，科學研究表明，脂肪在人開始出汗20分鐘以後才開始燃燒，所以儘可能跑時間長點，為接下來的仰臥做準備。接下來我教樓主我做仰臥的方法，網上的各種說法可能有比我的好的，但我的也是從網上好多方法裡總結來的，並且是自己不斷改進出來的，樓主不妨試試：
平躺在床上，雙腿彎曲（網上有些說法要雙腿夾緊，但根據我個人經驗，夾緊不僅不利於鍛鍊，而且容易失去平衡，我是兩腿分開的，樓主可以自己權衡），大腿與小腿成90度，然後把兩手放在身體兩邊，不是張開兩臂，是伸向腳尖，在這裡還要說明一下，大家的一般印象都是要兩手抱頭，可是兩手抱頭要比手放在前面累的多，這樣對剛開始鍛鍊的朋友可能打擊比較大（做不了幾下就不行了），建議剛開始時按我的方法來，做到以後如果覺得抱頭可以承受的話再改進吧，反正我到現在都是把手放在前面，還有第二點要說明，就是腳的問題，我以前也練過好多次腹肌，可都半途而費，原因很簡單，越往後越覺得效果不好，罪魁就是腳——腳沒法固定，有勁的時候還好，能保證它不翹起來，可是很累的時候動作就難免會走形了，這樣就導致效果不好。這次剛開始練時也在網上問了好多朋友，想找個辦法把腳安排好，慢慢的我發現了：腳不但不能固定，而且還是一個很好的衡量標準，至於是什麼下面提。
總之就是腳不能固定，因為腳一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做仰臥的時候使上勁了，這樣腹肌的鍛鍊效果就會打折扣，所以就按照我說的動作做，這些動作都注意到後，把注意力放在肚子上（建議大家光著上身練，有條件的可以**練，你別笑，看著自己的肌肉鼓起來，比什麼都激勵自己努力努力再努力，你說是不？），然後就是經典動作了——利用腹部肌肉起來，再躺下，再起來。。。。那到什麼程度為止呢？
這就說到我上面說的那個衡量標準了，有兩個：第一腹部是否有痠痛感，第二就是我上面提到的腳，看你的腳還能否安安穩穩的放在床上了，這兩個標準如果第一個出現的話，那麼恭喜你，這次鍛鍊的效果就起到了，今天的鍛鍊就到次為止了，如果是第二個標準出現了，那你可以選擇今天到此，或者休息一會接著練（我是這樣的）。好了，到了這裡似乎我已經把經驗都告訴你了，可實際上還沒有，因為還有兩大問題，千萬不能忽略：
第一，許多人多會有這樣一個疑問，我在網上也經常看到會有些朋友要很詳細的計劃，比如一天幾次一次做幾個之類的，我的感覺是，這個是別人給不了的，因為每個人的情況不一樣嘛，但是我可以告訴你一些基本的標準，足夠你用了：第一，樓主知不知道人的大肌肉群（腹肌屬於大肌肉群）的恢復時間？呵呵``為了練這個腹肌我可是查了不少資料，是72小時，18個小時內能恢復90%左右，而且肌肉再長只會在肌肉恢復到一定程度以後再鍛鍊才會有效果，所以在腹肌還是痠痛的情況下再練只能讓你肚子疼，建議樓主剛開始那一個星期一天練三次，每次少做點，有痠痛感後稍微再做幾個就好，越往後越低頻率，最後按照肌肉規律，基本上兩天做一次就好，但一定要做到肌肉酸的不能再酸，然後再等，不一定是兩天，什麼時候肌肉不酸了，有點「大病初癒」的感覺了再練，這個規律配合著我上面說的那兩個衡量標準，基本上能給你指一點方向。
第二，還有第二大問題出來了，一段時間練習以後，你可能會驚喜的發現：小肚子沒了，取而代之的是一塊一塊結實**的肌肉，你不禁大喜過望，可仔細一看，似乎不對啊？為什麼我的腹肌只有四塊或者六塊呢？
我可以告訴你，正常情況下，是這樣的，因為傳統的仰臥對下方四塊肌肉的鍛鍊效果不如上兩塊，這也是我一個月左右時出現的問題，然後我就又找辦法了，辦法就是，換一種方式：很簡單，抬腿。平躺在床上，雙手自然伸開撐在身體兩側，注意，是讓你保持平衡的，不是讓你用手撐！
然後把兩腿往上抬，抬到45度左右就可以了，再往上腹肌就不怎麼使勁了，然後注意不要讓腿放下到床上，快接近床時再抬起，這樣練兩個星期左右，由於你有上面四塊的基礎了（傳統的仰臥並不是一點都不鍛鍊下四塊），就可以出來了。
呼```終於打完了，一口氣說了這麼多，打的我手都酸了，這些東西都是我兩個月來辛辛苦苦在網上找的、自己總結的東西，沒有經過自己親身實驗的東西我是不會亂說的，句句屬實，我現在的腹肌已經看起來有點小**了，你不知道收了腰沒了小肚子以後的感覺，那成就感強的呀``呵呵``不多說了，以我的個人經歷鼓勵決心健美的你，加油！不要辜負我打的這麼多東西，我打字又不快：）最後祝：
鍛鍊成功！
2樓：劉曉東
完美腹肌鍛鍊法
這些動作主要鍛鍊上、下腹。
躺在斜板凳上，小腿離開板凳面。雙手後屈，抓緊板凳兩旁。提膝，幅度越高越好。
同時拉起臀部和大腿，使之離開凳面。當身體蜷起時，稍停並緊緊壓榨腹肌。然後慢慢放下雙腿。
過程中雙腳不要觸及地面。
躺在地面，雙手握拳並放在頭側的太陽穴旁。屈起雙膝，腳掌仍然平放在地面。按自己的肌肉柔軟度讓雙膝儘量向兩邊地板拉開至呈青蛙屈腿姿勢。
用上腹帶動身體向上升起而非肩膀。眼望天花板，頭部不要向前並儘量保持頸部穩定。收縮腹肌的過程中要保持雙腿姿勢穩定。
●這個練習主要鍛鍊上腹。
●肩膀離地越高直越好，但腰要貼著地面。
●只須提起肩膀。
●注意上身保持穩定，頭部不要向膝蓋方向抬起。
坐在板凳上，雙手握凳邊，上身微向後，雙腳離地，保持膝曲，大腿向腹部提起，上身與下身成v字形。
●注意身體不要向前傾。
●雙腳不要放在地上。
雙手握著兩邊的手柄，前臂支撐身體。穩定身體後，保持雙腿筆直。儘量提高雙腿直至與身軀成90度或抬到最高位置，稍停並數兩下，然後慢慢把腿放下。
背脊必須緊挨靠背，用下腹帶動雙腿提升，並非用大腿肌肉。
●這個動作主練下腹。
●放下腿前保持姿勢不變，數兩下。
●注意上身保持穩定，不要向前傾。
躺在上斜板凳上，雙手放在太陽穴旁。抬起上體，雙腳彎曲，腳腕緊扣在固定加上。把右手肘向左膝扭動。再重複動作時，把左手肘向右膝扭動，每當上身抬到最高位置時應感到腹肌在收緊。
●這個動作主練上腹。
●提起身體時，將手肘向一側膝部扭動。
●下身要保持穩定，雙腳不要用力。
●不要用雙手抱著頭部。
雙手握著兩邊的手柄，前臂支撐身體。穩定身體後，保持雙腿筆直。先將左腿向胸部提起，膝關節成90度。
然後慢慢把腿放下，再將右腳提起，左右腳輪流做。背脊必須緊貼凳背。用下腹帶動腿部抬起，並蜚用大腿肌肉。
●這個動作既可鍛鍊下腹又可結實肋部。
●當腳抬至最高位置時，稍停並彎曲腹肌。這有助減少身體擺動的機會。
●如果用借力帶纏著手掌及橫槓，就能更牢地抓著橫槓，避免掉下來。
●注意上身保持穩定，且不要向前傾。
躺在上斜板凳上，雙手向膝蓋方向伸直。利用腹肌將上身提起，保持2-3秒，再躺下。
●這個動作鍛鍊上腹。
●提起身體時，注意下背要靠在斜板上，頭部不要向膝蓋方向提起。
完美腹肌的祕密
●利用卷腹動作鍛鍊腹肌時，腳部要固定。
●動作不要快上快落。
●不是做得多就好，鍛鍊腹肌要訣是「重質不重量」。
●不少人做以上動作時會錯用腰，肩膀或頸等部位的相對肌肉。例如你要練下腹，就要儘量放鬆對面的下腰肌肉。
●練習時必須以所練的肌肉發力，避免用其他肌肉供力。例如當我們做提腿動作來鍛鍊下腹時，就必須先收緊下腹肌肉，再利用該組肌肉帶動雙腿提起。至於練上腹時，則須利用上腹肌肉帶動身體上抬。
3樓：匿名使用者
每天100個仰臥起坐，堅持就有成效。
我最近在練腹肌 但是我肚子上方鼓鼓的是什麼東西 該怎麼減掉
4樓：柏學獨山
有可能是疝氣，不能再練。醫生修補後再說。
5樓：暗於六月天乄
這個很正常，你還沒有練出線，當然會覺得那個很怪，當你練出線後你就會覺得那很完美
如何練出腹肌線條,堅持做了一個多月把腹部鼓起來,摸著有明顯的肌肉，但是沒有線條，輪廓。(複製不要) 20
6樓：匿名使用者
我是一名有著8年健身經驗的教練。首先告訴你腹肌是人體最不好練習的一個部位，因為在日常生活中的每一個動作都會有腹肌的參與，所以它的抗疲勞程度就遠高於其他身體部位。保持每週5次的練習是最科學的，因為肌肉組織在經過鍛鍊之後更需要修復才能夠成型。
在這裡提醒你一點把腹肌分為上腹 下腹 兩側三個部分來練效果會更好一些。而你計劃中分為4組是很科學的鍛鍊方法，每組間隔60-90秒。
動作主要有仰臥起坐 曲腿仰臥起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝舉腿 懸掛舉腿 仰臥舉腿等等。
當然還要多跑步，這樣見效快！
7樓：知道點好
除了仰臥起坐,動作少了.這樣鍛鍊的部位不全面.還應該加入:2頭起,直推上舉,卷腹等動作.
8樓：孟中由
做仰臥起坐運動時不要完全做到位，身體與下肢成四十五度角時即中止，然後停止十秒鐘，這樣才有效果。
9樓：癜峰的我
每天堅持訓練，高次數的仰臥起坐每天200到300個兩年下來一定練出肌肉線條，要是練不出的話你天賦水平就真的太差了。多說無益還是要靠你自己努力堅持？
10樓：匿名使用者
腹肌最基本要分成兩部分練習，上腹和下腹，有一定的仰臥起坐基礎後，上腹採取拉索負重卷腹，效果最好，3*20就好，下腹採取懸垂舉腿，2*20就好，下腹不易練得超過上腹，一定強度後，腹肌也需要休息，兩天練一次的節奏比較合適。
11樓：匿名使用者
結合孟中由和巔峰的我兩位同學的答案 再加上我的 ：你手觸腹部感覺有明顯的肌肉 說明你做仰臥起坐有些柔 也就是不夠猛 想要肌肉出線條 都必須是快速的 大負荷 長期堅持的 比如在健身房 女性想練力量 又不想身材變形 這就要做輕量級緩慢的練習 男性想出肌肉塊的 就必須選擇45kg以上的重負荷 並且快速的運動 建議做「兩頭起」 就是用手夠腳尖的那種 比仰臥起坐負荷大
尋字的上半部分的意思
彐 曾作 雪 的簡化字，後停用。亦作 彑 部首用字。雪拼音 xu 注音 部首 雨部，部外筆畫 3畫，總筆畫 11畫，五筆 fvf 倉頡 mb 鄭碼 fvxb，四角 10177，結構 上下，電碼 7185，區位 4909 統一碼 96ea，筆順 一丶 丨丶丶丶丶 一一 釋義 1 天空中飄落的白色結晶體...
笨是上半部分表示意思下半部分表示讀音的形聲字對嗎
對，就是這樣的。笨 的本意跟竹子有關。笨是上半部分表示意思下半部分表示讀音的形聲字嗎 笨 是形聲字，上形下聲。所以這是對的。槳字上半部分表示讀音,下半部分表示意思的形聲字。這句話說的對嗎？10 槳字上半部復分表示讀音,下半部制分bai表示意思的形聲字du 這句話應該這樣說 zhi 槳字是一個dao上...
上面鬢的上半部分下面是譞的右半部分,讀什麼
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