1樓：獅子座的
你好！你應該還是學生吧？學生因為學業重，沒有太多的時間健身，所以為你制定了下面的計劃。
啞鈴應該有吧？沒有的話，買一個可以調重的啞鈴。
【殺手9581原創，複製請說明】
再說下飲食方面：
在飲食中多考慮低碳水化合物，低熱量，低脂肪，高蛋白，高維生素，易吸收，一日多餐是必須要遵循的原則。學生和上班族因為時間的關係，一日多餐看似難以滿足，但其實可以通過別的方法來達到，無需擔心。
這份食譜是根據學生和上班族的時間所定製的，他們能夠做到的，普通人應該也沒問題，所以不用擔心這份食譜的適用範圍。並且，這份食譜完全根據中國特色制定，每一餐都有主要推薦搭配和幾個可替代選擇，訓練者不用擔心找不到合適的食物來補充。
早餐：最佳選擇：麥片50g+煮雞蛋4個(只吃兩個全蛋，另外兩個只吃蛋清)+一根黃瓜
替代選擇：豆腐腦一碗+茶雞蛋2個(全蛋)+煎餅果子1個(不放油條)+一根黃瓜
牛肉拉麵一碗+茶雞蛋2個(全蛋)+豆漿一杯+一根黃瓜
胡辣湯一碗+茶雞蛋3個(兩個全蛋，一個只吃蛋清)+一根黃瓜
蝦餃或小籠包一籠(不要豬肉餡)+一根黃瓜
熱乾麵或酸辣粉一碗+茶雞蛋4個(兩個全蛋，另外兩個只吃蛋清)+一個黃瓜
午餐：最佳選擇：米飯一小碗+白斬雞(不要吃雞皮)+清炒捲心菜+一根胡蘿蔔+一杯茶
替代選擇：米飯一小碗+胡蘿蔔燉牛肉+清炒捲心菜+一杯茶
牛肉拉麵一碗+清炒腐竹+清炒山藥+一杯茶
米飯一小碗+土豆燒牛肉+紅燒茄子+一杯茶
米飯一小碗+愛國菜番茄炒雞蛋+清炒土豆絲+一杯茶
牛肉拉麵一碗+愛國菜番茄炒雞蛋+清炒捲心菜+一杯茶
晚餐：最佳選擇：米飯一小碗+雞蛋3個(全部只吃蛋清)+宮保雞丁
替代選擇：米飯一小碗+宮保雞丁+清炒捲心菜
米飯一小碗+愛國菜番茄炒雞蛋+宮保雞丁
米飯一小碗+杭椒牛柳+愛國菜番茄炒雞蛋
米飯一小碗+胡蘿蔔燉牛肉+水果沙拉
注：晚餐不要再吃麵條，以免不易消化;無論午餐早餐都不要吃米線，不易消化;注意吃飯時間，晚餐儘量不要晚於19點，午餐不要晚於13點，早餐不要晚於8點。
加餐：最佳選擇：蜂蜜若干(不沖水，直接吃)+獼猴桃兩枚+雞蛋一個(只吃蛋清)
替代選擇：玉米一根+雞蛋一個+香蕉一根
香蕉一根+蘋果一個+雞蛋一個
注：加餐一天兩次，一次在上午10點左右，學生可選擇在第二節課間操後;一次在下午3-4點左右，學生可選擇在下午最後一節課前。
【請注意】週二週五周天休息。
肌肉需要休息，週二週五周天可以隨便散散步，打一打籃球，跑一跑步，都可以的。
還有疑問，歡迎提出，謝謝！！
2樓：怡躍千里
由於年齡關係，建議不要進行高強度練習，根據自己實際情況，適當即可；
俯臥撐；
仰臥起坐；
引體向上；
跑步；不挑食，注意營養；
如果想更大的提升可以試試靠牆倒立。
3樓：匿名使用者
我以前是練跆拳道結果那段時間腿上肌肉一下都看出來了
4樓：匿名使用者
別妄想了，進了初中只能鍛鍊你手指的肌肉
5樓：匿名使用者
你應該關注健身吧，那裡什麼樣的健身都有。
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