1樓：我愛洋妞
my clas**ates zhangke is also good at running.
2樓：匿名使用者
my clas**ate is good at running, too.
怎樣正確的跑步？
3樓：賽普力量
跑步也是一門學問，想要跑的好，跑的健康，每個環節都要注意。尤其是跑前的拉伸以及熱身運動，關係到跑步的狀態，以及跑步過程中避免受傷。
以下這套動作，拉伸我們的主要肌肉，活動我們主要的關節，讓我們的身體快速活動開來，為跑步帶來更好的效果。
每個動作2組，每組堅持30秒。組間沒有休息，持續進行即可。
動作一：這個動作活動我們的髖關節以及膝關節，提高跑步過程中關節靈活度。注意身體保持穩定，先將膝蓋抬起到桌面水平，再將大腿往外開啟，兩邊交替進行。
動作二：這個動作拉伸我們大腿內側肌肉，活動我們的膝關節。兩腿的距離儘量大一些，腳尖朝外。往一邊側蹲的時候，膝蓋不要超過腳尖，另一側腿則伸直。兩邊交替進行。
動作三：這個動作拉伸大腿後側肌肉以及臀部。兩腳分開與肩同寬，腳尖自然朝前。身體往下壓的時候，兩腿儘量保持伸直，兩側從兩腿間繞到後側，勾起同側腳踝。
動作四：兩手伸直抬高與肩在一條直線上，身體保持穩定，將一側腿直腿往前往上抬高，兩腿交替進行，如圖所示。
動作五：一側腿往前做弓步狀，後側腿伸直，腳尖點地。兩手伸直放在前側腳的內側，最大限度地拉伸身體。兩側腿都要拉伸哦。
這就是跑步前要做的5個拉伸熱身運動，不僅可以提高跑步的效果，還能避免受傷，一起來練習吧!
4樓：李浩
跑步應該要注意什麼？
5樓：三年離歌
1、掌握正確的跑步姿勢
正確的跑姿是，上身的姿勢與走路類似，頭微微上抬，身體挺直，兩肩後展，身體微微向前傾，儘量保持頭和腰部以及腳在一條直線上，著地的時候儘量是全腳掌著地。
2、把握跑步速度和頻率
中國經濟網提出，跑步時要慢跑，且步子要小，儘量讓腳離地面近一點，將腳的衝擊力降到最低。而且，據《生命時報》報道，多項研究證實，日常跑步鍛鍊時，每分鐘大約180步的速度最理想。否則身體與地面的衝擊力就會增大，導致膝關節疼痛。
3、跑步前後要拉伸
人們在運動前一定要進行充分地熱身，以提高身體的適應性、協調性和自我保護能力。中國經濟網提出，跑步前人們要有靜態拉伸運動，減小跑步中的傷害，並且，在跑完步後也要進行動態拉伸。
4、適當穿插其他的運動
北京大學第三醫院骨科關節組副主任醫師李子劍在接受《人民**海外版》採訪時強調，人們最好不要日復一日地只是跑步，可以適當地穿插其他運動，比如太極拳、游泳、自行車等，進行組合式運動。
5、循序漸進，量力而行
人們應該適當跑步，不挑戰極限。李子劍表示，人們要根據自身情況，設定符合自己的鍛鍊計劃，無論在什麼情況下，都要量力而為，千萬不要超負荷鍛鍊。
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常見的一些錯誤技術動作：
1、腳跟先著地。跑步時腳跟著地相當於給你自己剎車，由於腳跟先著地時的著地點一般是在身體重心前面，這樣的動作會使你要重新啟動而消耗更多的能量，不能利用身體向前的慣性動力，同時還會大大增加下肢各關節的負荷力。
2、身體後傾。正常良好的跑步姿勢是整個身體微向前傾，而不是彎腰，這樣可以很好地保護腰部，少受損傷。
3、手臂側擺。跑步時手臂應該和你跑步的方向一致進行有規律的擺動，而不是左右側擺。跑步時，軀幹是會有自然的扭轉活動的，而手臂前後對應擺動的作用是會將軀幹的這種扭轉最小化，以保持儘可能的穩定性。
如果手臂有過多的側擺動作，則會通過肩部的傳遞而將軀幹扭轉作用加大，逐漸就會引發各種關節問題。需要注意的細節是，手臂前後擺動時，向後擺動的幅度要稍大而向前擺動的幅度要小些，這樣也可以減少步幅過大的現象。
手臂前後擺動的高度是依據你跑步的速度而定，加速快跑時，前臂向前應該擺動到自己下巴的位置，此時對側上臂向後擺動時的位置差不多和地面平行，而肘關節大約為90度左右；慢跑時上肢擺動幅度下降，關注點在放鬆和保持平衡上。
4、「坐著」跑。如果在跑步時腰臀提升不夠的話，腿部向前後的伸展很難做到位，這樣應該有的膝部抬起就很難做到，進而造成足弓的彈力下降，主要依賴股四頭肌的發力，而大腿後群肌和小腿三頭肌發力不夠全面。
5、鐘擺腿。由於大腿後群肌肉參與發力不夠，造成腳抬離地面不夠，因此膝關節也隨之抬高不夠，後果就是步幅過小，看上去像是直著腿在跑步，這會增加大腿後群的負荷和各個關節損傷機率。
6樓：匿名使用者
跑步是一門學問，最科學的鍛鍊方法才能達到最好的效果。
跑步姿勢
1、頭和肩
跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。
動力伸拉——聳肩。肩放鬆下垂，然後儘可能上聳，停留一下，還原後重復。
2、臂與手
跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。前擺時稍向內，後襬時稍向外。
動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢，後襬臂肘關節儘量抬高，然後放鬆前擺。隨著動作加快時越抬越高。
3、軀幹與髖
跑步動作要領——從頸到腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。
動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前後開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然後放鬆還原。軀幹始終保持直立。
4、腰跑步動作要領——腰部保持自然直立，不宜過於挺直。肌肉稍微緊張，維持軀幹姿勢，同時注意緩衝腳著地的衝擊。
動力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀幹緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然後復原。
5、大腿與膝
跑步動作要領——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。動力拉伸——前弓身．兩腳站距同髖寬．雙手放在頭後．從髖關節屈體向前．保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。
6、小腿與跟腱
跑步動作要領——腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩衝，落地時小腿應積極向後扒地，使身體積極向前。
另外，小腿前擺方向要正，腳應該儘量朝前，不要外翻或後翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。
動力伸拉——撐壁提踵。面向牆壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。
7、腳跟與腳趾
跑步動作要領——如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。
動力伸拉——坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立．慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力．然後抬臀後重復．動作要有節奏，緩慢。
早上空氣清新，很是有利跑步，迎著和暖的陽光，慢慢地進行跑步，可以神清氣爽，讓人精神愉悅，能從一早幫你提高機體的新陳代謝，但早上空氣溼度較大，空氣中附著的顆粒較多，對於呼吸道有疾病的人不適合。傍晚進行跑步**，在吃飯前跑步也不錯，氣溫比較適中，跑步也不產生燥熱感，對於控制晚餐幫助還很大。
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1、跑之前喝杯水
在開始跑步的時候，先喝上一杯水，可以補充一下身體在跑步過程中散發的水分，還可以吃1根香蕉，在跑步之後，增加腸胃蠕動，緩解出現的便祕現象。跑步**之前，補充水分很有必要，這樣能防止在跑步過程中出現的脫水現象。
2、跑累了停下來步行一下
跑步**運動要循序漸進，千萬不要一開始就強烈的運動，要緩慢而來，每週跑2次，每次跑10-15分鐘即可。等熟練了以後，在慢慢增加跑步的運動量和運動強度。例如每週跑3次，每次跑20分鐘以上，慢慢循序漸進會有更好的**效果。
3、預防疾病
定期跑步能降低以下疾病的風險：乳腺癌25%、白內障35%、胃癌50%、抑鬱症19%、嚴重心臟病發作50%。
4、鍛鍊肺活量
當你跑步時，那兩片工作辛苦的肺葉肯定也會得到很好的鍛鍊。
當你從15歲開始跑步直到生命盡頭，你的心跳次數都是每分鐘40-60次。
5、性生活
有2/3的跑認為，夫妻雙方一起跑步能增進性生活質量——因為跑步創造了雙倍劑量讓你身體健康、感覺良好的內啡肽！
6、骨骼
每天30分鐘高強度運動是你強健骨骼所需。
7樓：小凱
做到這些，跑步更容易堅持下來。
今天給大家帶來關於跑步的小貼士。
強度循序漸進
不要在開始時候太激進。如果嘗試跑步，你可以先從快走開始，每天快走半小時，每天比前一天快一點兒。
兩週以後，當你的肌肉筋膜已經初步適應了頻繁的邁步狀態；
就可以嘗試連續跑1 分鐘，再快走10分鐘；
接著漸漸地連續跑3、5、10分鐘，快走10、5、3分鐘，慢慢增加跑步時間、減少快走時間。
用不了多久，你就可以連續奔跑30分鐘或者更多。
買雙合適自己的好鞋
有些人，跑了沒幾天就跑出了滑囊炎、筋膜炎，一是因為沒把握好入門的度。
另一個重要原因，就是沒有一雙合適的跑鞋。
跑鞋緩衝你跑步落地時對足、膝的壓力，穩定踝關節，重要性不言而喻。
剛開始嘗試快走，可以穿柔軟的、底稍厚的運動鞋。
正式跑步時，一定要按照足型（外翻、內翻、正中足）去選購一雙入門級的跑鞋。
不要每天都長距離長時間地跑
你的關節肌肉需要休息，隔天跑、甚至隔兩天跑，中間的日子，間或步行、力量訓練，會讓你得到更多享受。
8樓：狗剩
跑步是同一個簡單動作的不斷重複。正因為如此，就這一個動作的技術差異，就會使得不同人之間的跑力差距很大，就會使得因不良跑姿、訓練不當等原因容易導致損傷。
跑步是個技術活，跑姿需要注意的細節很多。要想提高跑力，就要掌握良好的跑姿和科學的訓練方法。「柏速達」瞭解一下，你會學到很多的。
9樓：
一、積極做好熱身
在堅持跑前熱身的跑友眼裡，做完熱身接下來才能更好地跑步，而在不做熱身的跑友眼裡，穿上跑鞋就開始奔跑似乎也順理成章。更有甚者宣傳熱身主要通過慢跑實現，跑步本來就是慢跑，所以不需要熱身，這種說法對於跑者其實是很大的誤導。熱身作為運動的標準組成，在任何運動前都需要進行，跑前熱身至少有十大好處：
1、喚醒機體，對即將到來的運動做好全面準備；
2、升高體溫，降低軟組織粘滯性，預防肌肉拉傷；
3、啟用肌肉，產生更大肌肉力量，讓你跑得更快；
4、調動心肺，克服心肺惰性，縮短進入最佳跑步狀態的時間，推遲極點發生；
5、促進關節滑液分泌；減少跑步剛開始時，關節因為缺乏潤滑而發生僵硬和疼痛；
6、減少岔氣現象，岔氣的專業術語叫做「運動性短暫腹痛」 （exercise related transient abdominal pain，etap）；
7、加強汗液分泌，促進身體散熱，防止跑步時體溫過高現象；
8、啟用神經系統，讓你跑步更專注，動作更協調；
9、更大程度的啟用核心，使跑步更加穩定，更加經濟；
10、更好地適應天氣與場地，排除外界因素的干擾。
要實現上述好處，不是隨便動動胳膊扭扭腰就能達到的，掌握科學正確的熱身方法也顯得十分重要。原地模擬跑、肌肉動態牽拉外加肌肉啟用是被主流認可的熱身方式。適合所有小白跑者和進階跑者。
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