1樓：匿名使用者
練習胸肌方法：
1、每天都要做俯臥撐，數量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結束後可以休息1分鐘，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，後天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅持，一般2個星期之後胸肌就會有明顯的改變。俯臥撐能鍛鍊手臂上的肌肉和胸肌是眾所周知的。
2、俯臥撐的正確姿勢，這個沒有統一的規定，一般是要雙腿繃直，兩手間的距離要有所改變，比如，窄距俯臥撐（兩手小指間的寬度和肩寬差不多），寬距俯臥撐（兩手大拇指之間的距離大於肩寬），高位俯臥撐（兩腳的位子比頭部要高，如果沒有器材一般把腳擱在凳子上，剛開始做的時候可能不習慣，不過做過幾次就習慣了）。
練習臂力的方法如下：
1、啞鈴，啞鈴是一種很好的鍛鍊胸肌的器材，啞鈴的鍛鍊方法有好多種，最常見的是前方平舉和兩側平舉。只要堅持，效果也很好，啞鈴鍛鍊也是要分組的，一般10-15個為一組，每天要做很多組。
2、拉力器和臂力器，拉力器相信很多人都有，也不貴，幾十元錢，鍛鍊又方便，有時間就拉幾個，但是如果想要鍛鍊到國際肌肉，就必須堅持，不能三天打魚兩天晒網。
擴充套件資料
啞鈴鍛鍊基本鍛鍊原則
1、瘦人增肌適於採用大重量、少次數的啞鈴練習，一般每組動作8-12rm效果最佳。
2、胖人減脂適於採用小重量、多次數的啞鈴練習，一般每組動作50rm以上效果最佳。
3、塑型為目的適於採用中等重量啞鈴練習，一般每組動作25-30rm效果最佳。
rm: rm表示的是相對重量，8rm是指你最多能夠連續完成8次的重量，或者說，你能夠連續完成8次的最大重量。前提是動作標準，不要借力作弊。
一般來說，增長最大力量用1-5rm的重量來練習，增肌用6-12rm的重量，減脂用15-20rm的重量，每組至力竭。（但是對於新學員，我們都是說8-12rm，每組10次）。
2樓：煩惱諮詢家
練習胸肌方法：
1、每天都要做俯臥撐，數量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結束後可以休息1分鐘，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，後天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅持，一般2個星期之後胸肌就會有明顯的改變。俯臥撐能鍛鍊手臂上的肌肉和胸肌是眾所周知的。
2、俯臥撐的正確姿勢，這個沒有統一的規定，一般是要雙腿繃直，兩手間的距離要有所改變，比如，窄距俯臥撐（兩手小指間的寬度和肩寬差不多），寬距俯臥撐（兩手大拇指之間的距離大於肩寬），高位俯臥撐（兩腳的位子比頭部要高，如果沒有器材一般把腳擱在凳子上，剛開始做的時候可能不習慣，不過做過幾次就習慣了）。
練習臂力的方法如下：
啞鈴1、啞鈴也是一種很好的鍛鍊胸肌的器材，只要堅持，效果也很好，啞鈴鍛鍊也是要分組的，一般10-15個為一組，每天要做很多組。
2、啞鈴的鍛鍊方法有好多種，最常見的是前方平舉和兩側平舉，其他的姿勢也特別多，在網上搜搜，大把大把的，不管哪種姿勢都需要堅持。
拉力器和臂力器
拉力器相信很多人都有，也不貴，幾十元錢，鍛鍊又方便，有時間就拉幾個，但是如果想要鍛鍊到國際肌肉，就必須堅持，不能三天打魚兩天晒網。
臂力器練胸肌。 筆者是將臂力器舉高到頭頂，靠胸肌來拉動（不知道是否準確，但感覺練胸肌還行）。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段時間收縮
3樓：
如果想在短時間內增加臂力 是不太可能的,雖然 倒立,練器材都可以讓自己在短時間內感覺上增加了 力量實際上 沒有增加
因為肌肉是要在長時間的 鍛鍊下才會增加 所以希望大家不要為了 迅速增加臂力 做一些 本身並不能接受的練習.
個人意見
(1) 每天 在外跑25分種左右(這樣可以讓 ,身體的肌肉放鬆)
(2) 跳繩400-500次( 可以增加 小臂的力量 和 腿部力量)
(3) 倒立到 兩個手痠為止( 為經過專業訓練 一般人不能 舉起比自己身體重兩倍的物體 這樣可以 增加 臂力 和 耐力 還可以 練習倒立)
大腿肌群是人體最有力的肌肉之一，可以說，它不僅是全身力量的基礎，而且也是健美體型的基礎。如果大腿和小腿的肌肉不發達，上身肌肉練得越好，人就越顯得畸形，體型也就談不上勻稱和健美了。
負重深蹲
槓鈴置於頸後肩上，兩手握住橫槓，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然後屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，並使股四頭肌極力繃緊，稍停。再重新下蹲。
此動作的呼吸方法有兩種：輕負荷情況下，下蹲時呼氣，起立時吸氣；重負荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然後吸氣起立。練習中，做最後幾次下蹲動作時，如呼吸急促，也可在起立後連續快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。
做動作時意念應集中於股四頭肌。本動作也可兩手握啞鈴或肩負沙袋、米袋來練習。
坐姿伸小腿
坐姿，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時吸氣，小腿放下時呼氣。意念應集中於股四頭肌。
兩小腿可同時伸直，也可交替伸直。
俯臥屈小腿
俯臥凳上，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股二頭肌的收縮力，使兩小腿同時屈向大腿，股二頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿上屈時吸氣，放下時呼氣。意念應集中於股二頭肌。
直立負重提踵
手握槓鈴置於頸後肩上，兩腳站在10釐米厚的木板上，腳後跟露出木板。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落，一直落至低於木板面而不能再低為止。然後重做。
提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。意念應集中於小腿三頭肌。腳下墊木板，為的是使小腿三頭肌充分伸展，這樣，提起腳跟時，就需要花更大的力量，使小腿三頭肌得到更徹底的鍛鍊。
動作與負重深蹲相同，只是下蹲和起立時全用腳尖負重。當兩腿完全伸直後，再放下腳跟，使小腿三頭肌放鬆，然後再提起腳跟，用腳尖支撐身體做動作。起立時吸氣，下蹲時呼氣，意念應集中於小腿三頭肌。
坐姿負重提踵
坐姿，槓鈴置於大腿上，靠近膝部，兩手握槓，腳掌ぴ?0釐米厚的木板上，腳跟露出木板。提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落至低於木板面，直至不能再低為止。
然重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣
當然你沒器材的話，你可以將兩隻手90°抬起，直到酸，我不知道有沒有效……
4樓：匿名使用者
俯臥撐 一天300個 引體向上 一天100個 然後 狂吃睡好 3個月你不變樣來找我
5樓：匿名使用者
樓主是不是以為做俯臥撐沒用啊？那你就錯了，做俯臥撐很易容，每個人都可以做。但是要天天做就會變得很困難了。
我以前很瘦的，在堅持做了三個月之後（每天最少一百個）現在都變了個人一樣。肌肉很明顯力氣也大很多。但是做俯臥撐一定要注意姿勢。
如果你想練胸肌的話可以把兩手放寬一點，手指和身體要平行。做的時候要能感覺到胸部在用力。一般我晚上睡覺前半小時做3-4組，一組30個左右。
（不要計量，一定要做標準，用力）這個要視自己的情況而定，只要能堅持，一定是練胸肌和臂力最簡單有效的方法。什麼做飛鳥啊，使用拉力器都可以練胸肌和臂力，最重要的不是用什麼去鍛鍊，而是你自己能不能堅持！
6樓：
冰凍三尺,非一日之寒~ 沒有最快的方法~一切都需要時間 準備一副啞鈴 照此練.絕對會有效果
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
如何正確使用臂力棍 練胸肌等
7樓：月醉清風的家
臂力棒鍛鍊胸肌的效果很好的——關鍵是動作要正確。
現在臂力棒的不同鍛鍊法，大都集中在討論彎成u還是彎成n，其實都錯了，無論彎成u或者n都不是鍛鍊胸肌的關鍵。
臂力棒鍛鍊胸肌的關鍵是——起始動作時手肘的位置。
把手臂手肘放到和肩膀一樣的高度開始彎曲臂力棒，彎到最大限度的時候，也就是u或者n的時候，雙拳必須處於嘴巴的高度，如果是n彎法，則整個大彎曲n是在自己的臉蛋前面，此時的手肘還是和肩膀一樣高，然後在這個高度停止2秒鐘再讓彈簧伸直回去——這是臂力棒鍛鍊胸肌的關鍵要點。你現在就可以試驗一下，立刻會感受到胸肌的收縮發力後的酸脹。
這個動作分析一下，其實就是健身房蝴蝶夾胸機的發力方式。而蝴蝶夾胸機是練出胸肌的利器。
現在再說一下完成u或者n的不同。
彎成u，煉出的是小臂上的肱橈肌。
彎成n，煉出的是小臂上的肱橈腕曲肌。
8樓：
有兩個方法，一個是向下彎，手臂向前伸（可伸直最好）連上胸中縫部， 另一個是向下彎，手臂向前伸，連下胸中縫，開始做的時候，手臂可保持90度左右，力量上升以後，手臂角度盡力伸直來做，肩要下放，不要聳肩，挺胸。用小力量的練習，不要追求大力量的臂力器。我能玩60公斤的，但練胸肌我只用30公斤的，手臂向前伸直才，放肩，挺胸，才能最好的鍛鍊胸肌，鍛鍊一段時間後胸中縫會很明顯，一般配合飛鳥或是俯臥撐，就可以練出漂亮的胸肌。
9樓：匿名使用者
動作慢慢的，練錢拉拉肌肉熱熱身
怎麼練胸肌啊，如何練胸肌啊？
今天的課程能很好的強化胸部肌肉，鍛鍊胸部與手臂力量，建議先從輕的啞鈴開始練習。1.第一步 著重練習胸大肌的 底部區域 模仿圖示身形做20個一組，休息30秒，共計3組 2.第二部 著重練習胸大肌的 頂部區域 模仿圖示身形做20個一組，休息30秒，共計3組 怎麼練胸肌啊？練胸肌方法如下 1 平躺於器械上...
如何練肺活量和胸肌，怎麼練肺活量
先說最簡單易行的,胸肌俯臥撐,腹肌仰臥起坐。再說最有效的,胸肌槓鈴臥推舉,腹肌斜板仰臥轉體。最後說說其它的,胸肌 啞鈴 胸肌寬度 啞鈴練習需要比槓鈴練習更多的平衡和協調能力來控制重量，其動作幅度較大，因此可以充分伸展肌肉，練就寬廣胸懷。拉力器 這種器械是專門針對練習胸肌分離度的，和其他在家裡鍛鍊胸部...
如何練好胸肌輪廓？胸肌怎麼練大？練出輪廓
一個是先練肌肉，在有氧，因為先有氧後會影響練肌肉的力氣。首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。胸部 啞鈴臥推 4組。啞鈴飛鳥 4組。俯臥撐 4組 數量20到30個 一週練2次左右。飲...